Muskel Proteine

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Die besten Muskelaufbau-Ernährung

Wenn Sie effektiv Muskeln aufbauen wollen, dauert es mehr als nur mit Gewichten arbeiten. Sie müssen auch richtig essen. Aber was ist die beste Muskel-Gebäude-Diät? In dieser Hub werde ich diese Frage beantworten.

 

Bevor ich anfange, es ist jedoch wichtig, darauf hinzuweisen, dass bei Sie sind mehr als 15 % Körperfett (22 % für Frauen) brauchen Sie wirklich ein Fettabbau-Programm zuerst. Wenn Sie versuchen, die Muskeln aufbauen, wenn Sie sich zuviel Fett tragen wird Sie nur auf weit mehr Fett als Muskeln bringen, dass Ihre Insulinempfindlichkeit sehr schlecht sein wird. Also zuerst das überschüssige Körperfett zu vergießen, und starten Sie ein Muskelaufbau-Programm.

 

Aber sind Sie bereit zu beginnen, ist die beste Ernährung zum Muskelaufbau so schnell wie möglich (während schlanke wohnen) wie folgt...

 

Essen Sie Kalorien Überschuss

 

Die erste Sache, was, die Sie tun müssen, ist, Ihre Kalorienzufuhr zu erhalten, Recht, wie Sie Muskeln aufbauen können nicht, es sei denn, Sie mehr Kalorien verbrauchen als Sie beanspruchen. Für optimale Muskelmasse gewinnen wird eine Abbildung 16 mal Ihr Körpergewicht in Pfund zu Recht für die meisten Menschen sein. Also wenn Sie 170 lbs wiegen musst du rund 2700 Kalorien pro Tag verbrauchen. Verlieren Bauchfett

 

Verwenden Sie diese als Ausgangspunkt und überwachen Sie Ihre Fortschritte für zwei oder drei Wochen. Dann, wenn Sie finden, Sie sind auf dem Vormarsch zu viel Fett reduzieren Sie die Aufnahme von etwa 300 Kalorien pro Tag. Auf der anderen Seite, wenn Sie sind nicht so gut gewinnen wie Sie möchten, erhöhen Sie es um 300 Kalorien pro Tag. Und wenn Sie nicht noch gewinnen, erhöhen diese etwas mehr. Extrem dünn Hardgainers eventuell 20 mal ihr Körpergewicht oder sogar noch höher steigen, um gute Gewinne zu machen.

 

Jedoch wenn Sie nicht möchten, dass Ihre tägliche Kalorienzufuhr zu berechnen, ist in Ordnung. Nur Essen Sie mehr und dann vergrößern Sie oder verkleinern Sie nach Bedarf, bis Sie die Ergebnisse erhalten Sie die gewünschten.

 

Essen Sie viel Protein

 

Eiweiß wird benötigt, um die Muskelfasern zu bauen, so stellen Sie sicher, dass Sie eine gute Menge von es zu jeder Mahlzeit haben. Allerdings müssen Sie nicht übermäßig viel zu essen, die einige Leute empfehlen. Ein Gramm pro Pfund Körpergewicht pro Tag ist genug um maximales Wachstum zu stimulieren. Wenn Sie essen wird mehr als diese Sie keine mehr Muskeln aufbauen. In der Tat haben einige Studien gezeigt, dass diese übermäßige Proteinaufnahme tatsächlich Proteinsynthese hemmen kann.

 

Die besten Quellen für Protein sind Fleisch, Fisch und Eier, aber Milch und Käse sind auch gut. Und Molke-Protein ist auch - speziell für den Einsatz als einen Shake nach dem Training ausgezeichnet.

 

Wenn Sie Eier essen, Essen Sie das ganze Ei. Nie ist zu werfen das Eigelb Weg als dies bei weitem die nahrhaften Teil. Du musst nicht befürchten, das Cholesterin in Eiern, da Eier enthalten auch ein Phospholipid genannt Lezithin, wodurch die Resorption von Cholesterin reduziert. Neben, die Ihren Körper können in der Regel selbst regulieren Cholesterinspiegel auf jeden Fall gut genug. Also wenn man mehr davon essen, produzieren Sie einfach weniger davon selbst.

 

Laden Sie auf Kohlenhydrate

 

Wenn Sie übergewichtig sind, Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr halten ziemlich müssen, gering um das überschüssige Fett zu verlieren. Oder Sie können Ihre Kohlenhydrate, Zyklus, so dass Sie nur an den Trainingstagen zu essen, und nicht Enduro Tage. Aber wenn du dünn und schlank bist du brauchst viel mehr Kohlenhydrate zu essen, um zu wachsen.

 

Kohlenhydrate sind Muskel schonende und sie dazu beitragen, rundlich, die Muskeln, so dass sie voll und hart. Sie liefern auch den Treibstoff benötigt, um eine optimale Leistung in Ihrem Training zu gewährleisten.

 

Als rauher Führer wenn Sie für moderate Muskelwachstum suchen, während gleichzeitig ein wenig Fett verlieren, Essen Sie ca. 0,5 g Kohlenhydrate pro Pfund Körpergewicht am Tage und ein Gramm pro Pfund Körpergewicht an Trainingstagen.

Essen Sie für schnelleres Muskelwachstum ein Gramm Kohlenhydrate pro Pfund Körpergewicht am Tage und 2 Gramm pro Pfund an Trainingstagen.

 

Und wenn Sie eine extreme Hardgainer, es wirklich schwer sind, überhaupt Gewichtszunahme findet, Essen 2 Gramm Kohlenhydrate pro Pfund Körpergewicht am Tage und 3 – 4 Gramm pro Pfund an Trainingstagen.

 

Kohlenhydrate sollten vor allem gesunde Lebensmittel wie Reis, Hafer, Kartoffeln, Süßkartoffeln, Kürbisse, Squash, Buchweizen, Hirse und Quinoa herkommen. Versuchen Sie zu Weißmehl Produkte und zuckerhaltige Lebensmittel so weit wie möglich zu vermeiden.

 

Und vernachlässigen Sie nicht gesunde Fette

 

Wenn Sie Ihre Eiweiß- und Kohlenhydrat-Vorschriften gearbeitet haben, machen Sie die zusätzlichen Kalorien, die Sie mit gesunden Fette benötigen. Mach dir keine Sorgen Sie über das Essen Fette wie niedrige Fette Diäten nicht gesund sind. Ihr Körper braucht Fette für alle Arten von Funktionen, einschließlich der Produktion von Steroidhormonen (die für Muskelwachstum erforderlich sind). Und abgesehen von diesem, wenn Sie versuchen, Muskelaufbau, während Ihre Carb-Verbrauch zu begrenzen (vor allem bei Tage ausgeschaltet) Sie benötigen extra-Fett zu gewährleisten, Sie bekommen genügend Kalorien.

 

Gute Quellen für Fett enthalten, fettem Fisch, fetthaltige Fleisch (vorzugsweise Gras gefüttert), Nüsse, Samen, Avocados, Butter, Olivenöl extra vergine und Kokosöl. Aber vermeiden Sie raffinierte Gemüse und Samenöle, Transfettsäuren und Margarine.

 

Abgesehen von den oben müssen Sie auch viel Gemüse (vor allem grünes Gemüse) für eine optimale Gesundheit zu essen. Obwohl wenn Sie treffen Ihren Kalorienbedarf Probleme auftreten, finden Sie möglicherweise musst du weniger Gemüse zu essen, so dass Sie mehr Kohlenhydrate, Protein und Fett essen können.

 

Ein wenig Obst wird auch empfohlen, aber dies zu nicht mehr als zwei Portionen pro Tag zu begrenzen, so Obst Fruchtzucker enthält, die leicht als Körperfett gespeichert werden kann.

Mahlzeit-Frequenz

 

Trotz was Sie gehört haben wichtig es nicht wirklich, ob Sie drei Mahlzeiten pro Tag oder sechs Essen, solange Sie Ihre Kalorien und Nährstoffe erhalten. Aber wenn Sie haben einen kleinen Appetit und einen schnellen Stoffwechsel (so schnell Hunger bekommt) Sie finden es möglicherweise besser, öfter Essen. Umgekehrt wenn man viel essen kann und Sie für einige Zeit voll bleiben, Essen Sie weniger häufig.

 

Aus Gesundheit ist es besser Gründen, weniger essen häufig wie dies Ihr Verdauungssystem erholen gibt, also es funktioniert jedoch besser wenn Sie essen.

 

Und obwohl das Timing der Mahlzeiten auf Ihrem Weg Tage nicht zu kritisch ist, an Trainingstagen Sie sollten uns um nach dem Training die meisten Ihre Kalorien verbrauchen.

 

Also im Idealfall sollten Sie einen Post Workout Protein-Shake mit einige Kohlenhydrate (z.B. eine reife Banane), innerhalb von 30 Minuten beenden Sie Ihr Training haben. Und dann haben Sie eine große Mahlzeit mit viel Eiweiß und Kohlenhydrate etwa eine Stunde oder zwei später. Ihr Körper ist in der Lage zu absorbieren und Nährstoffe wesentlich wirksamer als normal für ca. 4 – 6 Stunden nach dem Training zu nutzen, so stellen die meiste davon.

 

So, jetzt wissen Sie, was ist die beste Ernährung für Muskelaufbau. Folgen Sie dem Rat hier gegeben, und Sie werden bestimmte Ergebnisse zu erhalten, die du suchst. Aber wenn Sie möchten detailliertere Informationen zum Essen um Muskel aufzubauen, ist das Buch, das ich am meisten empfehlen The Renegade Diet von Jason Ferruggia. Viel Glück und danke fürs Lesen.